La base de la prise de masse
Avant tout, pour fournir un travail efficace quel que soit votre objectif, concentrez vous sur l’intensité de l’effort dans la séance. Gardez à l’esprit qu’une fois l’échauffement passé, chacune de vos séries doit être poussée au maximum de votre potentiel.
Cette intensité est fonction des charges levées, du nombre de mouvements à chaque série (=reps), du temps de récupération entre les séries, du type de mouvements, du mode de contraction musculaire, etc…
En gros, si vous recherchez le volume musculaire, il va falloir mobiliser des charges « relativement » lourdes (mais pas trop … voir plus bas).
Selon les méthodes, vous devrez mobiliser des charges permettant d’exécuter 6 à 12 reps par série, autrement dit, des charges correspondantes à environ 65 à 80 % de votre max (qu’est-ce qu’un max ???voir au bas de la page).
Dans la logique : plus vous travaillez lourd (ou proche de votre max), moins vous pourrez faire de reps et plus vous aurez besoin de récupération avant votre prochaine série.
Attention à ne pas vouloir prendre trop lourd !! En effet, une charge excédant les 90% de votre max ne vous permettrai pas de faire le nombre de reps souhaitées et ne serait donc pas efficace sur l’hypertrophie musculaire (même si, sur le court terme, un travail de force max peut mettre un coup de fouet à votre entraînement). Si vous conservez ce type d’entraînement sur l’année, certes vous progresserez en force max, mais votre « physique » n’évoluera pas beaucoup.
En effet, les facteurs structuraux intervenants dans l’hypertrophie musculaire seront stimulés d’avantage dans la fourchette d’intensité vue précédemment; Au dessus ou en dessous, vous changez d’objectifs.
Avant de passer aux méthodes à proprement dites, je vous le rappelle: gardez à l’esprit que la phrase « plus j’en fais, plus je vais prendre » est fausse !! Dès lors où on a imposé au corps la stimulation suffisante, rien ne sert d’en faire plus (au contraire), rentrez à la maison 🙂 !! (surtout si vous êtes débutant). En d’autres termes, rien ne sert de s’imposer des séances de 2 heures ou de travailler « ses pecs » 5 fois par semaine… Vous ne pouvez pas imaginer le nombre de gars que je croise tous les jours sous la barre de développé couché à longueur d’année et qui ne progressent pas.
Suivant les méthodes, croyez moi, une bonne séance en respectant bien ses temps de récupération et ses bonnes charges, peut être bouclée en 45 minutes.
Dernière précision, ce que vous devez garder à l’esprit également, c’est que chaque séries doit être réalisée avec votre potentiel maximum; je m’explique: une fois les séries d’échauffement passées, si votre but est d’aligner 10 reps, vous devez choisir la charge qui vous permette de réaliser ce nombre de reps et pas 1 de plus, sinon, ça veut dire que vous étiez en dessous de votre potentiel.
Sachant qu’au fil des séries, votre énergie va diminuer, vous devrez certainement réévaluer vos charges à la baisse au fur et à mesure (mais le moins possible), de manière à tenir chacune de vos séries au maximum de charge. C’est pour cela qu’on parlera « d’intensités du moment ». (le 75% de votre 1ère série sera forcement en dessous du 75% de votre 5ème par exemple).
Dans le milieu du culturisme, on va se fixer essentiellement sur le « tonnage horaire », c’est à dire : » la charge X le nombre de reps X le nombre de séries , tout ça rapporté à l’heure » .En clair : lever le maximum de fonte, le plus de fois possible en un minimum de temps.
Toute la « finesse » 🙂 consiste à choisir des charges « assez » lourdes, mais pas trop afin de pouvoir les mobilisées le plus de fois possible en se reposant le moins possible, dans un laps de temps défini.
Voici à présent quelques exemples de méthodes spécifiques à l’hypertrophie, ainsi que des routines types de répartitions en différentes séances dans la semaine.
Méthodes de musculation pour la prise de masse
Je vous rappelle à nouveau : changez régulièrement de méthodes si vous voulez progresser (ne gardez pas la même routine plus de 2 mois, 1 mois semble plus raisonnable) et n’oubliez pas d’inclure des semaines de repos régulièrement dans l’année.
- Méthode 6X6 (ou Bulk):
Cette méthode va se rapprocher des méthode spécifique à la force max (à savoir peut de séries, des récupération plus importante et des charges plus lourdes) : 6 séries de 6 reps sur le groupe musculaire choisi. Le temps de récupération sera de 2 à 3min, la charge autour des 80 à 85% « du moment » du max. Méthode utilisée principalement sur des exercices poly articulaires. Souvent on termine le groupe par un exercice analytique plus léger.
Exemple de séance dorsaux : 6 séries de 6 tractions nuques (lesté éventuellement) , 2 min de récup entre chaque série + 3 séries de 12 reps en rétropulsions poulie (à 65 à 70% du max , 1 min de récup entre les 3 séries).
- Méthode 10X10:
Cette méthode est une des plus traditionnellement utilisée : 10 séries de 10 reps sur le groupe musculaire choisi. Le temps de récupération entre les séries oscillera entre 1min et 1min30 (généralement 1min30 pour les exercices poly articulaires et 1min pour les exercices analytiques).Les charges vont représentées 70 à 75% « du moment » du max.
Exemple de séance pectoraux: 4 séries de développé couché + 4 séries de développés inclinés + 2 séries d’écartés (au total 10 séries).
- Méthode Post-Fatigue:
Cette méthode est utilisé afin d’épuiser le groupe musculaire en fin de série: On enchaîne un exercice poly articulaire puis directement un exercice d’isolation sur le même groupe musculaire sans récup entre les 2. Pour le 1er exercice : intensité=70% 10 reps et le 2eme : intensité 60 à 65 % , 6 à 8 reps. Une fois les deux terminés, observez 1min30 à 2 min de récup , puis recommencez sur 5 à 6 séries.
Exemple de séance cuisses: 5 séries de (10 reps de squats enchaînés avec 6 à 8 reps sur leg extensions, 1min30 de récup). (=travail ciblé sur les quadriceps)
- Méthode Pré Fatigue:
Ici , c’est l’inverse de la précédente méthode, on commence par l’exercice analytique (d’isolation) puis on enchaîne l’exercice poly articulaire. Méthode utilisée afin de cibler un groupe ou un faisceau musculaire particulier. Pour le 1er exercice : intensité=70% 6 à 8 reps et le 2eme : intensité 60 à 65 % , le maximum de reps (généralement 6 à 8). Une fois les deux terminés, observez autour de 2min de récup , puis recommencez sur 5 à 6 séries.
Exemple de séance cuisses: 5 séries de (8 reps de leg extensions enchaînés avec 6 à 8 reps en squats, 2min de récup). (=travail ciblé sur les quadriceps)
- Méthode Pré Post Fatigue:
Comme son nom l’indique, cette méthode cumule les 2 précédentes: On commence par l’exercice analytique (d’isolation) puis on enchaîne l’exercice poly articulaire avant de terminer à nouveau sur l’analytique, et seulement après les 3 phases, observez 2 min de récup. Par rapport aux intensités, idem que pour la méthode précédente pour les 2 premières phases, puis pour la 3ème, baisse à 50% pour un max de reps. Croyez moi : « ça picote… 😉 «
Exemple de séance cuisses: 5 séries de (8 reps de leg extensions enchaînés avec 6 à 8 reps en squats puis max de reps (5 à 8) a nouveau sur le leg extensions. (Croyez moi : « ça picote »… 😉 ,2min de récup), et on reprends. (=travail ciblé sur les quadriceps)
- Méthode « séries forcées, trichées » (ou Burn):
Cette méthode permet de pousser chaque série au maximum de vos capacités. Sur un mouvement, avec une charge autour des 75 à 80% de votre max, faîtes le plus possible de reps seul, puis un partenaire vous aide à en faire 2 à 3 de plus en allègent très légèrement votre barre (on parle se séries forcées).
Idem, si vous êtes seul, pour pouvoir faire quelques reps de plus en fin de série: Après avoir réalisé chacune de vos reps avec une technique irréprochable, sur les 2 ou 3 dernières, trichez sur l’exécution du mouvement: amplitude réduite, légère impulsion en début du mouvement par exemple… (on parle se séries trichées)
- Méthode Bi-set , Tri-set :
Dans cette méthode , il s’agit d’enchaîner 2 exercices différents (bi-set) ou 3 (tri-set) sur le même groupe musculaire. L’objectif étant d’épuiser votre groupe à chaque série, en essayant de l’attaquer sous tous les angles. Les charges vont représentées 65 à 70% « du moment » du max et pour chaque exercice 8 à 12 reps. PS : on commence généralement par l’exercice le plus dur pour finir par le plus facile.
Exemple de séance triceps: 4 séries de (8 reps au dips suivi de 10 à 12 reps d’extensions à la poulie puis 1min30 de récup) pour un Bi-set. 4 séries de (8 reps au dips suivi de 8 à 10 reps d’extensions à la poulie suivi d’un max de reps (8 à 12) d’extensions dos à la poulie coudes en haut, puis 1min30 de récup) pour un Tri-set.
- Méthodes Pyramidales:
Cette méthode est un peu hybride, elle va mêler des charges lourdes avec des charges plus légères et les séries courtes avec des séries plus longues. Elle est employée sur 1 seul exercice dans votre séance et ici aussi, le but est d’épuiser votre groupe musculaire en fin de séance. On trouve plusieurs types de pyramides :
La pyramide ascendante : exemple :
Série 1 : max de reps à 60% du max (puis 1min de récup)
Série 2 : max de reps à 65% du max (puis 1min de récup)
Série 3 : max de reps à 70% du max (puis 1min30 de récup)
Série 4 : max de reps à 80% du max (puis 1min30 de récup)
Série 5: max de reps à 85% du max.
(NB : cette méthode ne vous permet pas de travailler avec des charges très lourdes, car arrivé à la 4eme ou 5eme série, fatigue aidant, votre 85% « du moment » sera largement inférieur à votre réel 85% du max).
La pyramide descendante : exemple :
Série 1 (après échauffement): max de reps à 90% du max (puis 2min de récup)
Série 2 : max de reps à 85% du max (puis 2min de récup)
Série 3 : max de reps à 80% du max (puis 1min30 de récup)
Série 4 : max de reps à 70% du max (puis 1min de récup)
Série 5: max de reps à 65% du max.
La pyramide complète : exemple :
Série 1 : max de reps à 65% du max (puis 1min de récup)
Série 2 : max de reps à 75% du max (puis 1min de récup)
Série 3 : max de reps à 80% du max (puis 1min30 de récup)
Série 4 : max de reps à 90% du max (puis 2min de récup)
Série 5 : max de reps à 80% du max (puis 1min de récup)
Série 6 : max de reps à 70% du max (puis 1min de récup)
Série 7 : max de reps à 60% du max.
(NB : cette méthode épuise réellement votre groupe musculaire, une fois la pyramide bouclée, terminez votre séance).
Il existe une multitudes d’autres méthodes, il s’agit juste de quelques exemples les plus fréquents. Je vous le rappelle : changez régulièrement de méthode si vous voulez progresser.
Routines d’entraînements pour la prise de masse
Voici à présent quelques exemples de routine de répartition des entraînements :
L’important dans une phase de prise de volume, c’est de laisser le temps aux muscles travaillés de récupérer, c’est pour cela que la répartition dans la semaine est primordiale pour progresser. Si vous travaillez vos pectoraux le lendemain d’une grosse séance triceps, sachez que vous ne serez pas très productif, en voici une très rapide explication :
Suivant les mouvements, certains muscles vont travailler en synergie (agonistes), c’est à dire que lorsque vous travaillez sur un groupe musculaire précis, d’autres entre involontairement en jeux. L’idéal est de laisser reposer son groupe au moins 48 heures, voire plus selon les charges utilisés.
A partir de là, arrive le casse tête de réussir à caser tous ses groupes dans la semaine sans les surcharger !! (Sachant que les biceps travailleront en même temps que les dorsaux, les triceps en même temps que les pectoraux et certains mouvements pour les épaules, etc…) Pour vous aidez, voici des exemples de répartitions sur, 1 semaine (à chaque fois) :